Ein Plädoyer für die kleinen Schritte...
Wenn man sich auf einen Weg macht - egal, ob es darum geht, etwas Neues zu lernen, Antworten auf Fragen zu finden, sich selbst besser zu verstehen oder oder… - gibt es immer den Moment, in dem man denkt „Das ist so ein langer Weg, der noch vor mir liegt, wie soll ich bloß jemals mein Ziel erreichen?“. Vielleicht kennst du das, manchmal verliert man den Mut und die Lust, überhaupt anzufangen, es fühlt sich unüberschaubar und unerreichbar an.
„Es sieht ja gerade nicht so rosig aus mit der Welt, aber das heißt ja nicht, dass man nicht irgendwo anfangen kann.“ (Seapunks)
Letzten Sommer habe ich diesen Satz in einem Video der Seapunks gehört (einer engagierten Gruppe von Menschen, die sich das Ziel gesetzt haben, Flüchtlingen im Mittelmeerraum zu helfen und quasi „aus dem Nichts“ unter unglaublichem persönlichen Einsatz ein Schiff gekauft und für die Seenotrettung startklar gemacht haben). Der Satz hat mich damals sehr bewegt, weil ich ihn einfach so unaufgeregt und auf den Punkt getroffen finde.
Denn es kommt darauf an, den ersten Schritt zu gehen. Es kommt darauf an, anzufangen. „Create momentum“ heißt es oft, wenn man sich mit Coaching- oder Gründungs-Ratgebern beschäftigt - was so banal klingt, hat einen sehr großen Effekt auf deine interne Motivation und die Wahrscheinlichkeit, dass du dabei bleibst. Denn indem du überhaupt anfängst (egal wie klein die Schritte sind, die du gehst), kreierst du neue Anreize, Bindung (Commitment) an dein Ziel und Selbstwirksamkeit. Und es wird leichter, jeden kleinen Schritt als Fortschritt zu fühlen und gerade im Bereich von Verhaltens- und Lebensveränderungen ist es ja wie auf einer Reise: es geht nur nebensächlich darum, an einem Ziel anzukommen. Hauptsächlich geht es um die Erfahrungen, die wir auf dem Weg machen. Und mit jedem einzelnen kleinen Schritt gehst du deinen Weg.
Ich finde, das gilt im Kleinen wie im Großen: für deinen ganz persönlichen Weg, wie auch für unseren Umgang als Menschheit mit uns und der Welt.
„Was ist der nächste kleinste Schritt?“ (Julia Engelmann)
Oft suchen wir nach den großen Lösungen und Erkenntnissen, wir haben Sehnsucht nach den großen Einsichten und Erleuchtungen, die dann vermeintlich alles verändern. Auch in Therapie erlebe ich oft, auch bei mir selbst, diese innere Idee, dass sich etwas so oder so anfühlen muss und so oder so intensiv sein muss, damit „es Bedeutung hat“. Das ist ziemlich schade, und meiner Erfahrung nach sogar hinderlich für das eigene Wachstum, weil wir dann schnell in die Bewertung gehen, statt ins eigentliche Fühlen. Und: weil wir übersehen, dass wir es sind, die den Schritten und Entwicklungen ihre Bedeutung geben - oder eben nicht. Und dann sehen wir womöglich gar nicht, was sich schon alles verändert hat.
Veränderung hat keinen An/Aus-Schalter.
Vielleicht kennst du ja auch die Sehnsucht nach dem sprichwörtlichen Schalter im Kopf, der sich umlegen soll (am besten von allein ;) ), damit dann endlich alles so läuft, wie es soll. Falls du herausfinden solltest, dass es ihn doch gibt und wo er sich befindet, dann melde dich gern bei mir ;) Manchmal muss ich ein bisschen schmunzeln, über diese Ideen, die wir Menschen von etwas haben - insbesondere wenn es um die großen Fragen oder die inneren Prozesse geht. Denn wenn wir zum Beispiel die kleinen Tomatenpflanzen im Frühjahr in den Töpfen ziehen, um im Sommer vielleicht ein paar kleinen Tomaten vom Balkon ernten zu können, kommen wir sicher nicht auf die Idee, dass das alles über Nacht und ohne Pflege und Aufmerksamkeit vonstatten geht. Wir wissen, dass - wenn wir die erste kleine rote Frucht in der Hand halten - sie das Ergebnis von all den Tagen ist, an denen wir die Pflanze vor dem Regen geschützt haben, vom sorgfältigen Aussuchen der Erde und des Topfes, vom Ans-gießen-denken, von all den aufmerksamen Blicken und von dem Anruf der Nachbarn, ob sie sich bitte während unseres Urlaubs um die Tomatenpflanzen kümmern könnten. Und genau so ist es mit uns auch. Damit wir wachsen, uns verändern können, brauchen wir Zeit, Aufmerksamkeit, Pflege und Raum. Und einen Ort, an dem wir uns wohlfühlen.
Und: sobald es um Verhalten und Fühlen geht, brauchen Veränderung und inneres Wachstum auch Übung und Wiederholung. So unbequem und langweilig das klingt, es führt kein Weg drum herum. Den meisten von uns fällt das schwer, insbesondere, weil unsere Welt massiv auf unmittelbare Belohnung und Erfolgserlebnisse ausgelegt ist. Neue Wege zu gehen, hat immer auch ein bisschen mit „sich selbst erziehen“ zu tun und den Dingen mal länger als 5 Minuten eine Chance zu geben ;) Neues auch mal über 2-3 Wochen auszuprobieren, auch wenn es sich nicht gleich super und nach der riesigen Veränderung anfühlt. Wenn du (wie ich auch...) bei dem Wort Disziplin schon innerlich Druck oder Widerstand merkst, dann hast du eine Idee, warum es uns fast allen schwer fällt, konkrete Dinge umzusetzen und dran zu bleiben. Und doch lohnt es sich! Ich möchte dich ermutigen, immer wieder anzufangen, neugierig zu bleiben und auszuprobieren. Selbstregulation bzw. die Integration von Trauma ist ein Prozess und wird es auch bleiben. Für mich hat sich in den letzten Jahren so viel verändert, was ich nie für möglich gehalten hätte.
Ein wichtiger Teil meines Weges war und ist, mich immer wieder bewusst meinem Körper zuzuwenden. Mir selbst Aufmerksamkeit, Zeit und Raum zu schenken, um zu erspüren, zu erleben und zu erfahren. Im Alltag ist das trotz bester Vorsätze oft gar nicht so einfach, vor allem, wenn du wie viele von uns eher aus der Übererregung kommst und daher vielleicht erstmal Schwierigkeiten mit Ruhe hast und dazu neigst, dich dann schnell mit etwas anderem zu beschäftigen oder zu dissoziieren.
Vor einigen Jahren bin ich über 7Mind gestolpert - eine App mit einer riesigen Bibliothek aus angeleiteten Meditationen, Wahrnehmungsreisen, Kursen und mittlerweile auch zahlreichen Wissenslektionen, die von einem deutschen Start-Up zum Leben erweckt wurde. Ich weiß noch, dass ich früher PMR und autogenes Training für mich als anstrengend und teilweise sogar unangenehm empfand, aber die Gestaltung von 7Mind und der Aufbau in super kurzen Sessions (von 5-7 Minuten) machten es mir leicht, es einfach mal auszuprobieren. Tja und heute Jahre später, bin ich der App immer noch treu und kann sie mir aus meinem Alltag nicht mehr wegdenken, ich halte sie für ein richtig gutes Tool, um dich in deiner Selbstregulation zu unterstützen. Deshalb möchte ich sie dir heute ein bisschen vorstellen und mit dir teilen, was ich daran so hilfreich finde.
Achtsamkeit und Meditationen - Die 7Mind App
Wenn du schon einmal probiert hast, in deinen Körper zu spüren, in die Stille zu gehen und mit der Aufmerksamkeit ganz bei dir und im Moment anzukommen, hast du vielleicht auch schon die Erfahrung gemacht, wie schwer es sein kann, das für sich allein zu machen. Und das liegt keineswegs daran, dass du dich nicht genug angestrengt hast oder es nicht hinbekommst, sondern daran, dass es einfach schwierig ist, gleichzeitig deine Empfindungen zu haben und zu spüren, dich dabei zu beobachten und während dessen auch noch die Meta-Ebene zu halten und zu registrieren, wann du abschweifst (...an der Länge dieses Satzes, erkennst du schon, dass das eine durchaus komplexe Angelegenheit ist ;) )
Deshalb sind angeleitete Übungen zur Wahrnehmung und Beobachtung manchmal einfacher und wie ich finde tatsächlich sogar angenehmer, weil es auch eine gewisse Art von Kontakt und Unterstützung ist. Nun haben wir natürlich nicht immer jemanden zur Verfügung, der uns anleitet, deshalb können Apps für Smartphones da eine tolle Hilfe sein. An 7Mind finde ich besonders schön, dass es einfach eine riesige Bibliothek aus angeleiteten Meditationen, Wahrnehmungsübungen, BodyScan, PMR, Autogenes Training und noch vielem vielem mehr gibt, die ständig um neue Kurse und Übungen erweitert wird. So hast du die Chance, immer wieder neue kleine Reisen zu dir und deinem Körper zu unternehmen - egal wo du gerade bist und wie dein Alltag gerade aussieht. Denn mal ehrlich: 5 Minuten am Tag für dich selbst sind drin. Oder?!
Meditationskurse zu bestimmten Themen, Stille, Wissen und mehr
Was ich an dem Konzept von 7Mind besonders mag, ist, dass du unbegrenzt Zugang zu einer gefühlt unendlichen Vielfalt an Meditations-Kursen, Entspannungs- und Atemübungen, Sessions mit verschieden langer Stille, Klänge (sogar Katerschnurren ;)) und seit einiger Zeit auch Wissenseinheiten mit verschiedenen inhaltlichen Schwerpunkten (z.B. Schlaf, ABSM uvm.) bekommst. Du kannst jederzeit und in deinem Tempo verschiedene Dinge ausprobieren und wenn du doch mal im Alltag verloren gehen solltest, einfach jederzeit wieder anfangen. Falls du merkst, dass ein Kurs gerade doch nicht das richtige ist, steigst du einfach woanders wieder ein - vielleicht war gestern ein guter Tag, um die Stille in dir zu erforschen und heute ist eher eine konkrete Anleitung und geführte Meditation für dich angenehm. Es gibt keine Regeln, keine Zielvorgaben, sondern du kannst jeden Tag wieder neu entdecken, was dir gerade gut tut.
Gleichzeitig finde ich es super hilfreich, mir mit einem Kurs auch mal einen Fokus auf ein bestimmtes Thema zu setzen, dabei zu bleiben und zu erforschen, was sich in mir zeigt - auch wenn es vielleicht im ersten Moment gar nicht unbedingt angenehm ist. Darin liegt aus meiner Sicht eine große Chance, dich selbst besser zu verstehen und vor allem zu fühlen, was in dir passiert und welche Empfindungen sich wie für dich anfühlen.
Körperwahrnehmung und Umgang mit Empfindungen
Wie können dir Achtsamkeit, Meditationen und 7Mind in Bezug auf Trauma und Selbstregulation helfen? Wie bereits gesagt, ist ein wesentlicher Teil des Weges, dass du dir Zeit und Raum nimmst und gibst, um mit dir selbst und deinem Körper überhaupt in Kontakt zu kommen. Da das - gerade wenn du mit Trauma zu tun hast - allein ziemlich schwierig sein kann, kann aus meiner Erfahrung so eine App ein kleines Eingangstor sein, dich überhaupt (wieder) außerhalb von Gedanken mit dir selbst zu beschäftigen und kleine Impulse von außen zu bekommen, um dir deinen Körper zurückzuerobern. Werde immer feiner im Spüren und Wahrnehmen von Empfindungen und übe dich darin, mit Empfindungen und Zuständen zu sein und zu registrieren, wann du „in den Kopf“ oder woanders hin wanderst.
Dein Körper ist der Schlüssel zu Integration, Lebensfreude, Erfüllung und letztlich zu dir selbst. Ihn (wieder) als dein zu Hause zu beziehen, Heimat und dich selbst zu „finden“ beginnt damit, Empfindungen wahrzunehmen und nach und nach immer mehr in der Wahrnehmung bleiben zu können. Ohne damit etwas tun zu müssen. Das kann dir helfen, mehr in dir und auf der Welt zu landen und dein Window of Tolerance zu weiten - ein wichtiges Ziel jeder Therapie. 7Mind ist eine schöne und vor allem unkomplizierte Möglichkeit, deinen Körper Schritt für Schritt mehr zu fühlen und kennen zu lernen - deshalb sehe ich die App als eine so wertvolle Unterstützung.
Reminder, Unterbrechungen im Alltag, Achtsamkeitsimpulse
Eben, weil es so wichtig ist, dran zu bleiben und im Alltag Veränderungen umzusetzen, unterstützt 7Mind dich zusätzlich mit kleinen Remindern, Achtsamkeitsimpulsen, Infos und regelmäßigen Newslettern. Es gibt zahlreiche psychologische Forschungsergebnisse dazu (und sicher kennst du es auch aus deinem Leben), dass der Fokus unserer Aufmerksamkeit und die Wahrscheinlichkeit, dass wir etwas Bestimmtes tun, sich massiv erhöhen, je mehr wir uns damit beschäftigen und je häufiger und unmittelbarer wir damit zu tun haben. Das bedeutet, dass jedes Mal, wenn du dich daran erinnerst (oder dich erinnern lässt) du es dir ein Stück leichter machst, tatsächlich zu üben und dir Raum dafür zu nehmen. Außerdem kann es dir das Gefühl geben, mit deinem Plan nicht allein zu sein und natürlich kannst du dich auch der Community anschließen.
Wenn du Lust bekommen hast, Meditation und Achtsamkeit auszuprobieren und dir und deinem Körper (wieder) näher zu kommen, kannst du eine beschränkte Version 7Mind kostenlos testen. Solltest du die App in vollem Umfang nutzen wollen, kannst du 7Mind Plus abonnieren und dir sogar über die gesetzliche Krankenkasse erstatten lassen. Außerdem gibt es im Jahresverlauf immer mal wieder Aktionen mit reduzierten Preisen oder sonstigen Angeboten.
Egal, wo auf deinem Weg du dich gerade befindest, ich wünsche von Herzen, dass du dir erlaubst, immer wieder anzufangen, zu experimentieren, dran zu bleiben.
Und den nächsten kleinen Schritt zu gehen.
